Body Banane Ke Liye Kya Khaye?
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जब शुद्ध, बेदाग मांसपेशियों के पाउंड पर पैकिंग करने की बात आती है, तो आहार आपके समग्र शरीर सौष्ठव कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप अपनी इच्छानुसार सभी कसरत कर सकते हैं, लेकिन यदि आपका आहार जांच में नहीं है तो आप कभी भी अपने सपनों की काया को हासिल नहीं कर पाएंगे।
शरीर उन खाद्य पदार्थों और पूरक पदार्थों से पोषक तत्वों पर बहुत अधिक निर्भर करता है जो आप बड़े लाभ के लिए अनुकूल वातावरण बनाने में मदद करने के लिए उपभोग करते हैं। हालाँकि, वहाँ विकल्पों की एक अनंत संख्या है, कुछ चुनिंदा मांसपेशी-निर्माता हर सच्चे बॉडी बिल्डर की खरीदारी सूची पर समय और समय फिर से आते हैं।
1. अंडे की सफेदी
वहाँ एक कारण है कि दुनिया में हर सफल बॉडी बिल्डर अपने आहार में अंडे का सफेद शामिल करता है। 60: 1 के वसा अनुपात के प्रोटीन के साथ, अंडे का सफेद निर्विवाद रूप से दुनिया में प्रोटीन के शुद्धतम रूपों में से एक है।
यह शानदार मांसपेशियों का निर्माण भोजन भी एक अत्यंत उच्च जैविक मूल्य – जिसका अर्थ है कि अंडे की सफेदी से अवशोषित प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा प्रोटीन संश्लेषण के लिए आपके शरीर द्वारा आसानी से उपयोग किया जाता है। अंडे की सफेदी में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और विटामिन और खनिजों का एक स्रोत होते हैं।
पोषक तत्व
2. चिकन / तुर्की
गंभीर मांसपेशियों के पाउंड पर पैक करने के लिए, चिकन और टर्की स्तन जैसे दुबले मांस हर बॉडी बिल्डर के आहार में एक प्रधान होना चाहिए। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करने के अलावा, वे संतृप्त और ट्रांस वसा में भी बहुत कम हैं।
पोषक तत्व
3. मछली
हालाँकि अब तक आवर्ती विषय उन खाद्य पदार्थों को खाना है जो वसा में कम हैं, मछली इस नियम का एक अपवाद है। बेशक आप संतृप्त और ट्रांस वसा से दूर रहना चाहते हैं, लेकिन आपके शरीर को अभी भी मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए ओमेगा -3 जैसे आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता होती है।
ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट और सार्डिन प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। पानी में पैक डिब्बाबंद मछली भी बहुत काम में आती है क्योंकि यह प्रोटीन की एक त्वरित स्रोत प्रदान करता है जब चलते हैं।
पोषक तत्व
4. बीन्स / फलियां
यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के बारे में गंभीर हैं, तो आप सेम और फलियों की शक्ति को नजरअंदाज नहीं कर सकते। जब लोग आम तौर पर शरीर सौष्ठव के खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो वे तुरंत विभिन्न दुबले मीट का उल्लेख करते हैं, लेकिन वे जो महसूस नहीं करते हैं वह यह है कि सेम प्रोटीन और फाइबर का एक स्वादिष्ट और अत्यधिक पौष्टिक स्रोत है।
फाइबर एक नियमित और सामान्य स्वस्थ आंत्र आंदोलन के साथ-साथ उचित इंसुलिन प्रतिक्रिया को बनाए रखने के लिए आवश्यक है – जो मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि दोनों ही तंतुओं द्वारा अवशोषित और विभिन्न पोषक तत्वों और पूरक पदार्थों के उपयोग में सहायता करते हैं।
विशेष रूप से किडनी बीन्स बहुत लोकप्रिय विकल्प हैं क्योंकि वे प्रति कप प्रोटीन और फाइबर दोनों लगभग 14 ग्राम प्रदान करते हैं! इसलिए आपको बीन की शक्ति को कभी भी अनदेखा नहीं करना चाहिए!
पोषक तत्व
5. लीन रेड मीट
लीन ग्राउंड बीफ और रेड मीट की कटौती प्रोटीन, लोहा , जस्ता और बी विटामिन से भरपूर उत्कृष्ट द्रव्यमान वाले खाद्य स्रोत हैं । रेड मीट में प्रति सेवारत अनुपात में उच्च कैलोरी होती है, जो इसे कुछ गंभीर आकार में पैक करने वाले कठिन लाभार्थियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है।
हालाँकि, क्योंकि लाल मीट में संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है, इसलिए इन्हें हर रोज़ नहीं खाना चाहिए। चिकन, टर्की और मछली के साप्ताहिक आहार में लीन रेड मीट को सबसे अच्छी तरह से शामिल किया जाता है – जो आपके साप्ताहिक पोषण योजना में थोड़ी विविधता जोड़ता है।
6. धीमी गति से जलन वाले कार्ब्स या कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स
मांसपेशियों को अकेले प्रोटीन के साथ नहीं बनाया गया है। आपको अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने और बनाए रखने के लिए धीमी गति से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत चाहिए। ओटमील और शकरकंद जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट स्नैक बनाते हैं। क्यों?
ठीक है, जब आप व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशी ग्लाइकोजन (आपकी मांसपेशियों के भीतर संग्रहीत कार्ब्स) ईंधन का मुख्य स्रोत बन जाता है। जैसे-जैसे ग्लाइकोजन का स्तर कठिन प्रशिक्षण से कम होता जाता है, आपकी तीव्रता कम होने लगती है और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के स्रोत के लिए टैप करना शुरू कर देता है, जिससे वे पतित हो जाते हैं!
इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके लक्ष्य क्या हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आपके मांसपेशी-निर्माण मशीनरी को अधिकतम स्तर पर चलाने के लिए, आपको ईंधन के एक सुसंगत स्रोत की आवश्यकता होती है जैसे कि धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स की सेवा।
7. पानी
जब मांसपेशियों-बिल्डरों की बात आती है, तो दिमाग में आने वाली पहली चीज मांस है। लेकिन नंबर एक आइटम जो आपके शस्त्रागार में होना चाहिए वह पानी है। इसके बारे में जरा सोचें-आपके शरीर का 70 प्रतिशत हिस्सा पानी से बना है। आपकी मांसपेशियों, ऊतक कोशिकाओं और स्नायुबंधन सभी में पानी होता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी जीवन शक्ति- रक्त पानी से काफी हद तक बनी है।
जब एक विशाल काया निर्माण की बात आती है, तो आपको अपने आप को सबसे अधिक उपचय स्थिति में रखने की आवश्यकता होती है और यही कारण है कि कई तगड़े लोग एक दिन में 10 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं। हाइड्रेटेड रहने से आपकी मांसपेशियां भी भरी रहती हैं।
इसके अलावा पानी आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को पोषक परिवहन में एक माध्यम के रूप में भी काम करता है, जिससे आप पोषक तत्वों और पूरक पदार्थों का अधिक कुशल और प्रभावी उपयोग करते हैं।
8. मट्ठा प्रोटीन
अब, हमने विभिन्न खाद्य स्रोतों के बारे में बात की है जो किसी भी किराने की दुकान पर मिल सकते हैं, लेकिन एक अत्यंत महत्वपूर्ण पूरक है जो इस सूची में शामिल होने से अधिक योग्य है- मट्ठा प्रोटीन ।
जब मांसपेशियों के पाउंड पर पैकिंग करने की बात आती है, तो आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि आपके प्रोटीन का सेवन बॉडीवेट के प्रति पाउंड लगभग 1.0 से 1.2 ग्राम प्रोटीन हो।
इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप 175 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 175 से 210 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना होगा। यह बहुत सारा प्रोटीन केवल खाद्य स्रोतों से प्राप्त किया जाना है। इसीलिए मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंट पूरे दिन में आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। इसे तैयार करना और उपभोग करना भी आसान है।
अपने एनाबॉलिक भट्टी को प्राप्त करने के लिए, आप बिस्तर से बाहर निकलते ही, अपनी कसरत के तुरंत बाद और बिस्तर पर जाने से पहले एक शेक बना सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको अपने सिस्टम में आवश्यक प्रोटीन मिल रहा है – जिससे आप कुछ गंभीर लाभ प्राप्त कर सकते हैं। मांसपेशी में
एक शक के बिना, अगर एक पूरक था जिसे प्रत्येक इच्छुक बॉडी बिल्डर के आहार में शामिल किया जाना चाहिए, तो यह मट्ठा प्रोटीन होना चाहिए।
निष्कर्ष
यदि आपका लक्ष्य आपके फ्रेम पर शुद्ध मांसपेशियों के पाउंड को पैक करना है, तो आप “खाली” कैलोरी नहीं खा सकते हैं जो आपके कमर के लिए द्रव्यमान को जोड़ने के अलावा कुछ नहीं करते हैं। आपको सही खाद्य पदार्थों और पूरक पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन करने और उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करने की आवश्यकता है। उल्लेखित मांसपेशियों-बिल्डरों को जोड़कर, इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप अपने सपनों की काया को प्राप्त करने के लिए सही रास्ते पर होंगे।