छोले के 10 विज्ञान समर्थित लाभ
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छोला, जिसे गारबानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, हजारों वर्षों से मध्य पूर्वी देशों में उगाया और खाया जाता रहा है।

उनका पौष्टिक स्वाद और दानेदार बनावट कई अन्य खाद्य पदार्थों और सामग्रियों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है।

विटामिन, खनिज और फाइबर के एक समृद्ध स्रोत के रूप में, छोले कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जैसे वजन प्रबंधन में सहायता करना, पाचन में सुधार करना और बीमारी के जोखिम को कम करना।

इसके अतिरिक्त, यह फलियां प्रोटीन में उच्च होती हैं और कई शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजनों में मांस के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन बनाती हैं।

यहाँ छोले के 10 साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभ हैं – साथ ही कुछ सरल नुस्खा विचार।

नतासा मैंडिक / स्टॉकसी यूनाइटेड
1. पोषक तत्वों से भरपूर
छोला एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल का दावा करता है।

इनमें मध्यम मात्रा में कैलोरी होती है, जो 269 प्रति कप (164 ग्राम) प्रदान करती है। इनमें से लगभग 67% कैलोरी कार्ब्स से आती है, जबकि शेष प्रोटीन और वसा से आती है।1विश्वसनीय स्रोत)

छोले विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, साथ ही फाइबर और प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा भी प्रदान करते हैं । पके हुए छोले परोसने वाला 1-कप (164-ग्राम) ऑफर (1विश्वसनीय स्रोत):

कैलोरी: 269
प्रोटीन: 14.5 ग्राम
वसा: 4 ग्राम
कार्ब्स: 45 ग्राम
फाइबर: 12.5 ग्राम
मैंगनीज़: दैनिक मूल्य का 74% (DV)
फोलेट (विटामिन बी9): 71% डीवी
कॉपर: डीवी . का 64%
आयरन: डीवी का 26%
जिंक: डीवी . का 23%
फास्फोरस: डीवी . का 22%
मैग्नीशियम: डीवी का 19%
थायमिन: डीवी . का 16%
विटामिन बी6: डीवी का 13%
सेलेनियम: डीवी का 11%
पोटेशियम: डीवी . का 10%
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह फलियां खनिज मैंगनीज और बी विटामिन फोलेट का विशेष रूप से अच्छा स्रोत हैं ।

सारांश
छोले में मध्यम मात्रा में कैलोरी और कई विटामिन और खनिज होते हैं। वे फाइबर और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

2. आपको भरा हुआ महसूस करा सकता है
छोले में मौजूद प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं।

प्रोटीन और फाइबर पाचन को धीमा करने के लिए एक साथ काम करते हैं, जो तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके अलावा, प्रोटीन आपके शरीर में भूख कम करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है (2विश्वसनीय स्रोत, 3 ,4विश्वसनीय स्रोत,5विश्वसनीय स्रोत)

वास्तव में, छोले में प्रोटीन और फाइबर के भरने के प्रभाव आपके कैलोरी सेवन को स्वचालित रूप से कम कर सकते हैं (6विश्वसनीय स्रोत,7विश्वसनीय स्रोत)

एक अध्ययन ने दो अलग-अलग भोजन करने वाली 12 महिलाओं में भूख और कैलोरी की मात्रा की तुलना की (8विश्वसनीय स्रोत)

भोजन में से एक से पहले, उन्होंने 1.25 कप (200 ग्राम) छोले खाए, फिर दूसरे भोजन से पहले सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस खाए। सफेद ब्रेड खाने की तुलना में चना खाने के बाद उन्होंने भूख और कैलोरी की मात्रा में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया (8विश्वसनीय स्रोत)

एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने दोपहर के नाश्ते के लिए प्रेट्ज़ेल और चना-आधारित ह्यूमस खाया, उनकी भूख में 70% की कमी और पूर्णता में 30% की वृद्धि हुई (9विश्वसनीय स्रोत)

फिर भी, चना और भूख नियंत्रण पर और अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश
छोले प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपको भरा हुआ महसूस करा सकते हैं और भोजन में आपके कैलोरी की मात्रा को कम कर सकते हैं।

3. पादप प्रोटीन से भरपूर
चना पौधों पर आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं , जो उन्हें उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाते हैं जो मांस या पशु उत्पाद नहीं खाते हैं।

1-कप (164-ग्राम) परोसने से लगभग 14.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है, जो कि इसी तरह के खाद्य पदार्थों जैसे काली बीन्स और दाल में प्रोटीन की मात्रा के बराबर होता है।1विश्वसनीय स्रोत)

छोले में मौजूद प्रोटीन परिपूर्णता को बढ़ावा देने और आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। प्रोटीन वजन प्रबंधन, हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों की मजबूती में अपनी भूमिका के लिए भी जाना जाता है।7विश्वसनीय स्रोत,10विश्वसनीय स्रोत,1 1विश्वसनीय स्रोत,12विश्वसनीय स्रोत)

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि छोले में प्रोटीन की गुणवत्ता अन्य प्रकार की फलियों की तुलना में बेहतर होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि छोले में मेथियोनीन को छोड़कर सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं (10विश्वसनीय स्रोत)

इस कारण से, वे प्रोटीन का अधूरा स्रोत हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आहार में सभी अमीनो एसिड प्राप्त करें, छोले को एक साबुत अनाज के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है जिसमें मेथियोनीन होता है, जैसे कि क्विनोआ (10विश्वसनीय स्रोत,13विश्वसनीय स्रोत)

सारांश
छोला प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो वजन प्रबंधन और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायता कर सकता है। यह फलियां उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं जो पशु उत्पाद नहीं खाते हैं।

4. अपना वजन प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है
छोले अपने भरने वाले प्रभावों के कारण वजन प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं।

छोले में मौजूद प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को कम कर सकते हैं, जिससे भोजन में आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है (8विश्वसनीय स्रोत)

एक अध्ययन में, जो लोग नियमित रूप से चना खाते थे, उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 30 से अधिक होने की संभावना 53% कम थी और उन लोगों की तुलना में कम कमर की परिधि होने की संभावना थी, जो छोला नहीं खाते थे (14विश्वसनीय स्रोत)

जबकि बीएमआई एक सामान्य स्वास्थ्य मीट्रिक बना हुआ है, ध्यान रखें कि यह इसकी प्रभावशीलता में सीमित है ।

फिर भी, एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि जो लोग कम से कम 1 दैनिक फलियां खाते हैं, जैसे कि छोले, उन लोगों की तुलना में 25% अधिक वजन कम करते हैं जो फलियां नहीं खाते हैं (15विश्वसनीय स्रोत)

हालांकि ये निष्कर्ष आशाजनक हैं, अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश
छोले के फाइबर और प्रोटीन सामग्री, साथ ही उनका अपेक्षाकृत कम कैलोरी घनत्व, आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

सबसे पहले, उनके पास काफी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जो इस बात का एक मार्कर है कि खाना खाने के बाद आपका ब्लड शुगर कितनी तेजी से बढ़ता है। आहार जिसमें कई कम जीआई खाद्य पदार्थ शामिल हैं, रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है (14विश्वसनीय स्रोत,16विश्वसनीय स्रोत)

इसके अतिरिक्त, छोले के फाइबर और प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर एक स्पाइक के बजाय रक्त शर्करा के स्तर में लगातार वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए कार्ब अवशोषण को धीमा कर देता है । प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है (2विश्वसनीय स्रोत,17विश्वसनीय स्रोत)

एक छोटे से अध्ययन में, सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस खाने की तुलना में 1.25 कप (200 ग्राम) छोले खाने के बाद खाने से रक्त शर्करा के स्तर में 36% तक की वृद्धि होती है।8विश्वसनीय स्रोत)

एक पुराने, 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि 45 लोगों ने प्रति सप्ताह चना के चार 10.5-औंस (300-ग्राम) डिब्बे खाए, उपवास इंसुलिन के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई, जो रक्त शर्करा के नियमन में एक महत्वपूर्ण कारक है (18विश्वसनीय स्रोत)

इसके अलावा, कई अध्ययन मधुमेह और हृदय रोग सहित कई बीमारियों के कम जोखिम के साथ छोले के सेवन को जोड़ते हैं। इन प्रभावों को अक्सर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की उनकी क्षमता के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है (19विश्वसनीय स्रोत)

सारांश
छोले में कम जीआई होता है और यह फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है – सभी गुण जो स्वस्थ रक्त शर्करा प्रबंधन का समर्थन करते हैं।

6. पाचन में लाभ हो सकता है
छोले फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं (14विश्वसनीय स्रोत)

छोले में फाइबर ज्यादातर घुलनशील होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनाने के लिए पानी के साथ मिश्रित होता है।

घुलनशील फाइबर आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया की संख्या बढ़ाने में मदद कर सकता है और अस्वास्थ्यकर बैक्टीरिया के अतिवृद्धि को रोक सकता है। इससे कुछ पाचन स्थितियों का जोखिम कम हो सकता है, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) और कोलन कैंसर (2विश्वसनीय स्रोत)

एक समीक्षा के अनुसार, छोले मल त्याग की आवृत्ति, सुगमता और स्थिरता में सुधार करके पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने में भी मदद कर सकते हैं (14विश्वसनीय स्रोत)

सारांश
छोले में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो मल त्याग का समर्थन करके और आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया की संख्या को बढ़ाकर आपके पाचन को लाभ पहुंचाता है।

7. कुछ पुरानी बीमारियों से रक्षा कर सकता है
छोला कई पुरानी बीमारियों के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

दिल की बीमारी
चना मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे कई खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं , जो उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं – हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक (1विश्वसनीय स्रोत, 20 ,21विश्वसनीय स्रोत)

इसके अतिरिक्त, छोले में घुलनशील फाइबर ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिसका ऊंचा स्तर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है (14विश्वसनीय स्रोत,22विश्वसनीय स्रोत)

26 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, चना सहित प्रतिदिन कम से कम 1 फलियां खाने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करने में मदद मिल सकती है।23विश्वसनीय स्रोत)

कैंसर
कुछ शोध बताते हैं कि नियमित रूप से छोले खाने से कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह फलियां आपके शरीर के ब्यूटायरेट के उत्पादन को बढ़ावा दे सकती हैं , एक फैटी एसिड जो कोलन कोशिकाओं में सूजन को कम कर सकता है, संभवतः आपके पेट के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है (14विश्वसनीय स्रोत)

इसके अलावा, छोले में सैपोनिन होते हैं, जो पौधे के यौगिक होते हैं जो कुछ कैंसर के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं। सैपोनिन का ट्यूमर के विकास को रोकने में उनकी भूमिका के लिए भी अध्ययन किया गया है (14विश्वसनीय स्रोत,24विश्वसनीय स्रोत,25विश्वसनीय स्रोत)

छोले कई विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं जो आपके कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं , जिसमें बी विटामिन भी शामिल हैं, जो स्तन और फेफड़ों के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है (26विश्वसनीय स्रोत,27विश्वसनीय स्रोत,28विश्वसनीय स्रोत)

मधुमेह प्रकार 2
चना अपने रक्त-शर्करा-विनियमन प्रभावों के कारण मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

छोले में मौजूद फाइबर और प्रोटीन खाने के बाद आपके रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेज़ी से बढ़ने से रोकने में मदद करते हैं, जो मधुमेह प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण कारक है।2विश्वसनीय स्रोत,14विश्वसनीय स्रोत,29विश्वसनीय स्रोत)

इसके अतिरिक्त, उनका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है , क्योंकि उनके रक्त शर्करा में वृद्धि होने की संभावना नहीं है (14विश्वसनीय स्रोत,30विश्वसनीय स्रोत,31विश्वसनीय स्रोत)

अंत में, वे कई पोषक तत्वों का स्रोत हैं जो आपके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए पाए गए हैं , जिनमें मैग्नीशियम और बी विटामिन शामिल हैं। उनकी जस्ता सामग्री भी इस स्थिति को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है (1विश्वसनीय स्रोत,32विश्वसनीय स्रोत,33विश्वसनीय स्रोत,34विश्वसनीय स्रोत,35विश्वसनीय स्रोत)

सारांश
छोला कुछ पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है, जिसमें हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।

8. मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
उनके प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफाइल के लिए धन्यवाद, छोले मस्तिष्क के कार्य और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि वे कोलीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो मस्तिष्क के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

विशेष रूप से, यह आवश्यक पोषक तत्व विशिष्ट न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो आपके शरीर की तंत्रिका कोशिकाओं के लिए रासायनिक संदेशवाहक के रूप में कार्य करता है। हालाँकि, जबकि कोलीन शिशुओं के लिए महत्वपूर्ण है, वयस्क स्वास्थ्य में इसकी भूमिका पर अच्छी तरह से शोध नहीं किया गया है (36विश्वसनीय स्रोत,37विश्वसनीय स्रोत)

छोले में मैग्नीशियम की एक हार्दिक खुराक भी होती है, जो तंत्रिका कार्य के लिए एक प्रमुख खनिज है (38विश्वसनीय स्रोत)

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम, सेलेनियम और जस्ता सहित इन फलियों में पाए जाने वाले कई पोषक तत्व अवसाद और चिंता से बचाने में मदद कर सकते हैं (38विश्वसनीय स्रोत,39विश्वसनीय स्रोत,40विश्वसनीय स्रोत)

फिर भी, आगे मानव अध्ययन आवश्यक हैं।

सारांश
छोला कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, जिसमें कोलीन, मैग्नीशियम, सेलेनियम और जस्ता शामिल हैं।

9. आयरन की कमी को रोकने में मदद कर सकता है
छोला लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है , डीवी के लगभग 26% को 1 कप (164 ग्राम) में पैक करता है।1विश्वसनीय स्रोत)

आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के साथ-साथ शारीरिक विकास, मस्तिष्क के विकास, मांसपेशियों के चयापचय और स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में शामिल है (41विश्वसनीय स्रोत)

यदि आपको इस महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही है, तो आपके शरीर की स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने की क्षमता क्षीण हो सकती है। बदले में, यह लोहे की कमी का कारण बन सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें कमजोरी, थकान और सांस की तकलीफ जैसे लक्षण दिखाई देते हैं (42विश्वसनीय स्रोत)

जैसे, छोले उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं जिन्हें आयरन की कमी का उच्च जोखिम हो सकता है, जैसे शाकाहारी और शाकाहारी (41विश्वसनीय स्रोत)

छोले में कुछ विटामिन सी भी होता है, जो आपके शरीर के लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।43विश्वसनीय स्रोत)

सारांश
छोले आयरन का एक अच्छा स्रोत हैं और आयरन की कमी से बचाव में मदद कर सकते हैं।

10. सस्ता और अपने आहार में जोड़ने में आसान
छोले आपके आहार में जोड़ने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान हैं।

वे सस्ती और व्यापक रूप से डिब्बाबंद और सूखी दोनों किस्मों में उपलब्ध हैं। उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, वे शाकाहारी और शाकाहारी आहार पर मांस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

इसके अलावा, छोले बहुमुखी हैं और सलाद , सूप या सैंडविच जैसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़े जा सकते हैं ।

वे हमस में एक मुख्य घटक भी हैं , जो मैश किए हुए छोले, ताहिनी, जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और लहसुन से बना एक डुबकी है।

अंत में, आप एक स्वादिष्ट और कुरकुरे नाश्ते के लिए छोले भून सकते हैं, या उन्हें वेजी बर्गर और टैकोस में शामिल कर सकते हैं।

सारांश
छोले सस्ते होते हैं और कई व्यंजनों में बहुत अच्छे लगते हैं। वे ह्यूमस में मुख्य घटक हैं और अपनी प्रोटीन सामग्री के कारण मांस का एक अच्छा विकल्प बनाते हैं।

तल – रेखा
काबुली चने हम्मस में केवल एक आवश्यक सामग्री या मिर्च में एक मनोरंजक सामग्री नहीं हैं।

वे बहुत स्वस्थ भी हैं, विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन का दावा करते हैं। हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हुए ये विशेषताएं वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा विनियमन और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती हैं।

छोले के साथ शुरू करने के लिए, उन्हें नाश्ते के रूप में भूनने या सलाद में जोड़ने का प्रयास करें।