अमेरिका में लगभग दो तिहाई लोग या तो अधिक वजन वाले या मोटे हैं (1विश्वसनीय स्रोत)

हालांकि, बहुत से लोगों में बहुत अधिक दुबले होने की विपरीत समस्या भी होती है (2विश्वसनीय स्रोत)

यह एक चिंता का विषय है, क्योंकि कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही हानिकारक हो सकता है, जितना कि मोटा होना।

इसके अतिरिक्त, बहुत से लोग जो चिकित्सकीय रूप से कम वजन के नहीं हैं, वे अभी भी कुछ मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं।

चाहे आप चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले हों या केवल मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हों, मुख्य सिद्धांत समान हैं।

यह लेख वजन बढ़ाने के लिए एक सरल रणनीति की रूपरेखा तैयार करता है – स्वस्थ तरीका।

कम वजन का वास्तव में क्या मतलब है?
कम वजन होने को बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से नीचे होने के रूप में परिभाषित किया गया है। यह इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर द्रव्यमान से कम होने का अनुमान है।

इसके विपरीत, 25 से अधिक को अधिक वजन माना जाता है और 30 से अधिक को मोटापा माना जाता है।

उपयोगयह कैलकुलेटरविश्वसनीय स्रोतयह देखने के लिए कि आप बीएमआई पैमाने पर कहां फिट होते हैं (एक नए टैब में खुलता है)।

हालांकि, ध्यान रखें कि बीएमआई स्केल के साथ कई समस्याएं हैं, जो केवल वजन और ऊंचाई को देखती हैं। यह मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है।

कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत दुबले-पतले होते हैं लेकिन फिर भी स्वस्थ होते हैं। इस पैमाने के अनुसार कम वजन होने का मतलब यह नहीं है कि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है।

पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं में कम वजन का होना लगभग 2-3 गुना अधिक आम है। अमेरिका में 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 1% पुरुष और 2.4% महिलाएं कम वजन की हैं (2विश्वसनीय स्रोत)

सारांश
कम वजन होने को बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से नीचे होने के रूप में परिभाषित किया गया है। यह महिलाओं और लड़कियों में बहुत अधिक आम है।

कम वजन होने के स्वास्थ्य परिणाम क्या हैं?
मोटापा इस समय दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है।

हालांकि, कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है। एक अध्ययन के अनुसार, कम वजन होने के कारण पुरुषों में समय से पहले मृत्यु का 140% अधिक जोखिम होता है, और महिलाओं में 100% (3विश्वसनीय स्रोत)

इसकी तुलना में, मोटापा जल्दी मृत्यु के 50% अधिक जोखिम से जुड़ा था, यह दर्शाता है कि कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए और भी बुरा हो सकता है (3विश्वसनीय स्रोत)

एक अन्य अध्ययन में कम वजन वाले पुरुषों में जल्दी मृत्यु का खतरा बढ़ गया, लेकिन महिलाओं में नहीं, यह सुझाव देते हुए कि कम वजन होना पुरुषों के लिए बदतर हो सकता है (4विश्वसनीय स्रोत)

कम वजन होने से आपकी प्रतिरक्षा क्रिया भी ख़राब हो सकती है, संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर हो सकते हैं और प्रजनन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं (5विश्वसनीय स्रोत,6विश्वसनीय स्रोत,7विश्वसनीय स्रोत)

इसके अलावा, कम वजन वाले लोगों में सरकोपेनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशियों की बर्बादी) होने की संभावना अधिक होती है और उन्हें मनोभ्रंश का अधिक खतरा हो सकता है (8विश्वसनीय स्रोत,9विश्वसनीय स्रोत)

सारांश
कम वजन होना मोटापे की तरह ही अस्वस्थ हो सकता है – यदि अधिक नहीं। कम वजन वाले लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस, संक्रमण, प्रजनन समस्याओं और समय से पहले मौत का खतरा होता है।

स्वास्थ्य चुनौती
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कई चीजें किसी के कम वजन का कारण बन सकती हैं
कई चिकित्सीय स्थितियां हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

खाने के विकार: इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा, एक गंभीर मानसिक विकार शामिल है।
थायराइड की समस्याएं: एक अति सक्रिय थायराइड (हाइपरथायरायडिज्म) होने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकता है।
सीलिएक रोग: लस असहिष्णुता का सबसे गंभीर रूप । सीलिएक रोग वाले अधिकांश लोग नहीं जानते कि उन्हें यह है (10विश्वसनीय स्रोत)
मधुमेह: अनियंत्रित मधुमेह (मुख्य रूप से टाइप 1) होने से वजन कम हो सकता है।
कैंसर: कैंसर के ट्यूमर अक्सर बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं और इससे किसी का बहुत अधिक वजन कम हो सकता है।
संक्रमण: कुछ संक्रमणों के कारण कोई व्यक्ति गंभीर रूप से कम वजन का हो सकता है। इसमें परजीवी, तपेदिक और एचआईवी/एड्स शामिल हैं।
यदि आप कम वजन के हैं, तो आप किसी भी गंभीर चिकित्सा स्थिति से इंकार करने के लिए डॉक्टर को देखना चाह सकते हैं।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने हाल ही में बिना कोशिश किए भी बड़ी मात्रा में वजन कम करना शुरू कर दिया है।

सारांश
कई चिकित्सीय स्थितियां हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती हैं। यदि आपका वजन कम है, तो किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या से बचने के लिए डॉक्टर से मिलें।

स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इसे सही तरीके से करना बहुत जरूरी है।

सोडा और डोनट्स का सेवन करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को एक ही समय में नष्ट कर सकता है।

यदि आप कम वजन के हैं, तो आप बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर पेट वसा के बजाय मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा की संतुलित मात्रा प्राप्त करना चाहते हैं।

सामान्य वजन वाले बहुत से लोग हैं जिन्हें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं अक्सर मोटापे से जुड़ी होती हैं (1 1विश्वसनीय स्रोत)

इसलिए, स्वस्थ भोजन खाना और समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीना नितांत आवश्यक है ।

अगला अध्याय एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को बर्बाद किए बिना, तेजी से वजन बढ़ाने के कई प्रभावी तरीकों को देखता है।

सारांश
जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तब भी ज्यादातर स्वस्थ भोजन खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

अपने शरीर को जलाने से ज्यादा कैलोरी खाएं
वजन बढ़ाने के लिए आप जो सबसे महत्वपूर्ण चीज कर सकते हैं, वह है कैलोरी सरप्लस बनाना, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाते हैं।

आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित कर सकते हैं ।

यदि आप धीरे-धीरे और स्थिर रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार हर दिन जितना आप जलाते हैं उससे 300-500 कैलोरी अधिक का लक्ष्य रखें।

यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने रखरखाव स्तर से लगभग 700-1,000 कैलोरी ऊपर रखने का लक्ष्य रखें।

ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करते हैं। आपकी ज़रूरतें प्रति दिन कई सौ कैलोरी से भिन्न हो सकती हैं, दें या लें।

आपको अपने पूरे जीवन में कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह पहले कुछ दिनों या हफ्तों तक यह महसूस करने में मदद करता है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं। आपकी मदद करने के लिए कई बेहतरीन उपकरण हैं।

सारांश
वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने शरीर द्वारा जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो धीमी वजन बढ़ाने के लिए अपने रखरखाव स्तर से ऊपर प्रतिदिन 300-500 कैलोरी या 700-1,000 कैलोरी का लक्ष्य रखें।

भरपूर प्रोटीन खाएं
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है ।

मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं और इसके बिना अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा के रूप में समाप्त हो सकती हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि स्तनपान की अवधि के दौरान, एक उच्च प्रोटीन आहार के कारण कई अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों में बदल जाती हैं (12विश्वसनीय स्रोत)

हालांकि, ध्यान रखें कि प्रोटीन एक दोधारी तलवार है। यह अत्यधिक भरने वाला भी है, जो आपकी भूख और भूख को काफी कम कर सकता है, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है (13विश्वसनीय स्रोत,14विश्वसनीय स्रोत)

यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम प्रोटीन (1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य रखें। अगर आपकी कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है तो आप इससे भी ऊपर जा सकते हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और अन्य शामिल हैं। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं तो व्हे प्रोटीन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट भी उपयोगी हो सकते हैं।

सारांश
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के निर्माण खंड बनाता है। केवल वसा के बजाय मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है।

भरपूर कार्ब्स और फैट भरें और प्रतिदिन कम से कम 3 बार खाएं
बहुत से लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय या तो कार्ब्स या वसा को सीमित करने की कोशिश करते हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है तो यह एक बुरा विचार है, क्योंकि इससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।

अगर वजन बढ़ना आपकी प्राथमिकता है तो हाई-कार्ब और हाई-फैट फूड खूब खाएं । प्रत्येक भोजन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स खाना सबसे अच्छा है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग करना भी एक बुरा विचार है । यह वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए उपयोगी है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने के लिए इसे और अधिक कठिन बना सकता है।

प्रति दिन कम से कम तीन बार भोजन करना सुनिश्चित करें और जब भी संभव हो ऊर्जा से भरपूर स्नैक्स में शामिल करने का प्रयास करें।

सारांश
वजन बढ़ाने के लिए, प्रति दिन कम से कम तीन बार भोजन करें और सुनिश्चित करें कि इसमें भरपूर मात्रा में वसा, कार्ब्स और प्रोटीन शामिल हैं।

ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं और सॉस, मसाले और मसालों का प्रयोग करें
फिर से, ज्यादातर संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

समस्या यह है कि ये खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत जंक फूड की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है।

बहुत सारे मसाले , सॉस और मसालों का उपयोग करने से इसमें मदद मिल सकती है। आपका भोजन जितना स्वादिष्ट होता है, उसे खाने में उतना ही आसान होता है।

साथ ही, जितना हो सके ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देने की कोशिश करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन के सापेक्ष कई कैलोरी होती हैं।

यहां कुछ ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं:

नट्स: बादाम , अखरोट , मैकाडामिया नट्स, मूंगफली आदि।
सूखे मेवे: किशमिश, खजूर, प्रून और अन्य।
उच्च वसा वाली डेयरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसा वाला दही , पनीर, क्रीम।
वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल ।
अनाज: साबुत अनाज जैसे ओट्स और ब्राउन राइस।
मांस: चिकन, बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, आदि। फेटियर कट चुनें।
कंद: आलू, शकरकंद और रतालू।
डार्क चॉकलेट , एवोकाडो , पीनट बटर, नारियल का दूध, ग्रेनोला, ट्रेल मिक्स।
इनमें से कई खाद्य पदार्थ बहुत भरपेट होते हैं, और कभी-कभी आपको अपने आप को खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता हो सकती है, भले ही आप पूर्ण महसूस कर रहे हों।

यदि वजन बढ़ाना आपकी प्राथमिकता है तो एक टन सब्जियां खाने से बचना एक अच्छा विचार हो सकता है। यह केवल ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह छोड़ता है।

साबुत फल खाना ठीक है, लेकिन उन फलों पर जोर देने की कोशिश करें जिन्हें बहुत ज्यादा चबाने की जरूरत नहीं है, जैसे केला ।

यदि आपको अधिक सुझावों की आवश्यकता है, तो तेजी से वजन बढ़ाने के लिए 18 स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर इस लेख को पढ़ने पर विचार करें ।

सारांश
अधिक खाने को आसान बनाने के लिए आप अपने भोजन में सॉस, मसाले और मसालों को शामिल कर सकते हैं। जितना हो सके अपने आहार को ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित करें।

भारी वजन उठाएं और अपनी ताकत में सुधार करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाती है, वज़न उठाना नितांत आवश्यक है।

जिम जाएं और हफ्ते में 2 से 4 बार लिफ्ट करें। भारी वजन उठाएं और समय के साथ वजन और आयतन बढ़ाने की कोशिश करें।

यदि आप पूरी तरह से आकार से बाहर हैं या प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर को भर्ती करने पर विचार करें।

यदि आपको कंकाल संबंधी समस्या या कोई चिकित्सीय समस्या है तो आप डॉक्टर से परामर्श करना चाह सकते हैं।

अभी के लिए कार्डियो पर इसे आसान बनाना शायद सबसे अच्छा है – ज्यादातर वज़न पर ध्यान दें।

फिटनेस और तंदुरुस्ती में सुधार के लिए कुछ कार्डियो करना ठीक है, लेकिन इतना न करें कि आप जो अतिरिक्त कैलोरी खा रहे हैं, वह खत्म हो जाए।

सारांश
भारी वजन उठाना और अपनी ताकत में सुधार करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह आपको केवल वसा के बजाय मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

वजन बढ़ाने के लिए 10 और टिप्स
भारी शक्ति प्रशिक्षण के साथ उच्च कैलोरी सेवन का संयोजन दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं।

कहा जा रहा है, और भी तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कई अन्य रणनीतियाँ हैं।

वजन बढ़ाने के लिए यहां 10 और टिप्स दी गई हैं:

भोजन से पहले पानी न पिएं। यह आपका पेट भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन बना सकता है।
अधिक बार खाएं। जब भी आप कर सकते हैं एक अतिरिक्त भोजन या नाश्ते में निचोड़ें, जैसे कि सोने से पहले।
दूघ पी। प्यास बुझाने के लिए पूरा दूध पीना अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने का एक सरल तरीका है।
वेट गेनर शेक ट्राई करें। अगर आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं तो आप वेट गेनर शेक ट्राई कर सकते हैं। ये प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी से भरपूर होते हैं।
बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें। यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं तो निश्चित रूप से बड़ी प्लेटों का उपयोग करें, क्योंकि छोटी प्लेटें लोगों को स्वचालित रूप से कम खाने का कारण बनती हैं।
अपनी कॉफी में क्रीम मिलाएं। यह अधिक कैलोरी जोड़ने का एक आसान तरीका है।
क्रिएटिन लें। मांसपेशियों के निर्माण के पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड हासिल करने में मदद कर सकते हैं।
गुणवत्तापूर्ण नींद लें। मांसपेशियों के विकास के लिए ठीक से सोना बहुत जरूरी है।
प्रोटीन पहले खाएं और सब्जियां आखिरी। अगर आपकी थाली में खाद्य पदार्थों का मिश्रण है, तो सबसे पहले कैलोरी से भरपूर और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। सब्जियों को आखिरी में खाएं।
धूम्रपान न करें। धूम्रपान करने वालों का वजन धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम होता है, और धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ जाता है।
सारांश
और भी कई चीजें हैं जो आप तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। इनमें दूध पीना, वेट गेनर शेक का इस्तेमाल करना, अपनी कॉफी में क्रीम मिलाना और अधिक बार खाना शामिल है।

वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है, और निरंतरता दीर्घकालिक सफलता की कुंजी है
कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर का वजन का एक निश्चित बिंदु होता है जहां वह सहज महसूस करता है।

चाहे आप अपने सेटपॉइंट के नीचे जाने की कोशिश करें (वजन कम करें) या इससे अधिक (वजन बढ़ाएं), आपका शरीर आपकी भूख के स्तर और चयापचय दर को नियंत्रित करके परिवर्तनों का विरोध करता है।

जब आप अधिक कैलोरी खाते हैं और वजन बढ़ाते हैं, तो आप उम्मीद कर सकते हैं कि आपका शरीर आपकी भूख को कम करके और आपके चयापचय को बढ़ाकर प्रतिक्रिया देगा।

यह काफी हद तक आपके मस्तिष्क के साथ-साथ लेप्टिन जैसे वजन-विनियमन हार्मोन द्वारा मध्यस्थता है ।

तो आपको एक निश्चित स्तर की कठिनाई की अपेक्षा करनी चाहिए। कुछ मामलों में, आपको भरवां महसूस होने के बावजूद खुद को खाने के लिए मजबूर करना पड़ सकता है।

दिन के अंत में, अपना वजन बदलना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। इसमें लंबा समय लग सकता है, और यदि आप लंबे समय में सफल होना चाहते हैं तो आपको लगातार बने रहने की आवश्यकता है।