वजन घटाने के लिए 21 टिप्स जो वास्तव में काम करते हैं

इन वर्षों में, आपने शायद निराला वजन घटाने की सलाह के बारे में अपने उचित हिस्से को सुना है, चाहे वह हर दिन अजवाइन का रस पीने के लिए या अपने भोजन को वजन घटाने “कुकीज़” से बदल दें। और अक्सर, उन युक्तियों को बिना किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञता के लोगों द्वारा बढ़ावा दिया जाता है। (पढ़ें: सावधानी के साथ आगे बढ़ें।)

लेकिन जिस तरह से गुमराह वजन घटाने की सलाह का एक टन है, उससे बचने के लिए बहुत सारे वैध, शोध-समर्थित और विशेषज्ञ-अनुमोदित सुझाव भी हैं।

इस तरह की एक टिप: व्यायाम करने के लिए एक समय चुनें   – और उससे चिपके रहें। एक  पत्रिका में जुलाई 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन  मोटापा पाया गया कि प्रत्येक दिन एक निश्चित समय पर लगातार व्यायाम करने से आपको वजन घटाने में सफलतापूर्वक मदद मिल सकती है।

अन्य अच्छी सलाह:  भारी प्रसंस्कृत स्नैक्स पर नट्स चुनें  । बीएमजे पोषण, रोकथाम और स्वास्थ्य में दिसंबर 2019 में प्रकाशित एक  लेख  यह पाया कि आप हर दिन आधे से कम (उदाहरण के लिए 1 औंस से 1 औंस तक) कितने अखरोट खाते हैं, यह कम वजन और मोटापा कम होने के साथ जुड़ा हुआ है।

वहाँ भी सबूत है कि एक वजन घटाने परामर्शदाता आपकी कमर को ट्रिम करने में आपकी मदद कर सकता है। जेएएमए आंतरिक चिकित्सा में नवंबर 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन पाया कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, समूह चिकित्सा यात्राओं के साथ ऐसे परामर्श सत्र (इस मामले में, कम कार्ब आहार के माध्यम से वजन घटाने ) की जोड़ी ने उन्हें अपना वजन कम करने और अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद की । एक जीत! क्या काम नहीं करता है? अंतहीन परहेज़ । मोटे पुरुषों को शामिल एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, दो सप्ताह का आहार ब्रेक लेना वजन घटाने में मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने अगस्त 2017 में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में निष्कर्ष प्रकाशित किया ।

उन प्रकार की युक्तियों का पालन करें, और आप बस अपने आप को पाउंड बहा सकते हैं और अधिक ऊर्जावान और आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं। उस बारे में क्या पसंद नहीं है?

और हम जानते हैं, वजन कम करना कठिन हो सकता है – लेकिन यह करना अभी भी इसके लायक है, खासकर जब यह आपके स्वास्थ्य के लिए आता है।

उदाहरण के लिए, वजन घटाने से आपके स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है । नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के जर्नल में दिसंबर 2019 में प्रकाशित एक बड़ा अध्ययन पाया गया कि 50 साल की उम्र के बाद जिन महिलाओं का वजन अधिक था, उनमें स्तन कैंसर विकसित होने की संभावना कम थी, जिनका वजन लगभग एक जैसा था।  

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इसके अलावा, वजन कम करने से टाइप 2 मधुमेह को हटाने की क्षमता है । डायबिटिक मेडिसिन में सितंबर 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन  पाया गया कि टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में, निदान के पहले पांच वर्षों के भीतर उनके शरीर के वजन का 10 प्रतिशत या उससे अधिक वजन कम हो जाता है, जो कि बीमारी के बेहतर कारणों से जुड़ा था। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार , अतिरिक्त वजन उठाने से आपके दिल की बीमारी और स्ट्रोक भी हो सकता है।

पाउंड बहाने के इन प्रभावी तरीकों की खोज करें – चाहे आपके पास खोने के लिए थोड़ा या बहुत कुछ हो – सीधे-सीधे जाने-माने विशेषज्ञों से।

1. धीरे-धीरे खाएं

“मेरे पास मेरे ग्राहक हैं कि वे उन खाद्य पदार्थों का चयन करना सीखते हैं जिन्हें वे पसंद करते हैं, वास्तव में प्रत्येक निवाला उनके मुंह में जा रहा है, और जानबूझकर चबाते हैं। मैं उन्हें धीरे-धीरे चबाने की सलाह देता हूं, केवल तब निगलता हूं जब भोजन सब चबाया जाता है, और दोहराता है। यह जानने में समय लगता है कि हम भरे हुए हैं। धीरे-धीरे भोजन करने से हमें न केवल अपने भोजन का अधिक आनंद लेने की अनुमति मिलती है, बल्कि हमें तृप्ति के बेहतर संकेत मिलते हैं। ” – जेनेट ज़िन , एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​सामाजिक कार्यकर्ता और न्यूयॉर्क शहर में निजी अभ्यास में मनोचिकित्सक

2. यू बाइट इट, यू राइट इट!

“यह मेरा नियम है, और कई अध्ययनों ने वजन घटाने के लिए खाद्य जर्नलिंग की प्रभावशीलता को दिखाया है । मेरा एक ग्राहक एक सप्ताह के लिए शहर से बाहर गया था। उसने जर्नलिंग रोक दी और 13 पाउंड हासिल किए। मैं वादा करता हूं कि फूड जर्नल रखने से मदद मिलती है! ” – क्रिस्टीन किंग , फ्लोरिडा के बॉयटन बीच में हेल्थ एंड वेलनेस कंपनी YourBestFit के संस्थापक और सीईओ हैं

3. कुछ भी चल रहा है कि व्यायाम

“यह मेरा मंत्र है – और मैंने अपनी पीठ को तोड़ने के बाद इसे शुरू किया और कमर से नीचे गिर गया। बैड में, बैठते समय, खड़े होकर या चलते समय इसे करें। बस चलें। लोगों को गलतफहमी है कि पांच मिनट में फर्क नहीं पड़ता है, लेकिन हर मिनट में फर्क पड़ता है। ” (और जनवरी 2014 में जर्नल ऑफ प्रोग्रेस इन कार्डियोवास्कुलर डिजीज में प्रकाशित शोधदिखाया गया है कि जब वास्तव में वजन कम करना बंद हो जाता है तो शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण होती है।) – राजा

4. एक दैनिक आभार जर्नल रखें

“हमारे खाने की आदतें आमतौर पर हमारी भावनाओं से जुड़ी होती हैं – चाहे हमें इसका एहसास हो या न हो। जब हम तनाव में होते हैं, हम मिठाई के लिए पहुंचते हैं। मैं ग्राहकों को बताता हूं कि जिन चीजों के लिए आप आभारी हैं, उनकी एक दैनिक पत्रिका रखकर, आप बेहतर तरीके से मिठाई के लिए पहुंचने के बजाय इसे स्वीकार करके तनाव का सामना कर सकते हैं। ” – लॉरेन मेंगनीलो, आरडी , न्यू यॉर्क शहर में एक पोषण परामर्शदाता और फिटनेस कोच

5. बैच कुक और तैयारी

“हर रविवार को मैं हफ्ते भर के लिए चिकन पकाती हूं। मैंने वसा को काट दिया, इसे सीज़निंग के साथ सेंकना, 3.5 औंस (ओज़) को मापें, और कुछ सरसों और जमे हुए सब्जियों के साथ एक कंटेनर में डाल दिया, इसलिए मैं काम पर लाने के लिए एक दिन पकड़ सकता हूं। मैं अलग-अलग कंटेनरों में मीठा करने के लिए , कप रोल्ड ओट्स , 1 बड़ा चम्मच (टीस्पून) नेचुरल पीनट बटर, 1 टेबलस्पून ग्राउंड फ्लैक्स और एक चुटकी प्रोटीन पाउडर और दालचीनी को विभाजित करने के लिए समय लेता हूं । इसलिए जब मैं सुबह एक ज़ोंबी हूं, तो मुझे केवल पानी और माइक्रोवेव जोड़ने की ज़रूरत है! ” – कायरा विलियम्स , बोस्टन में एक निजी प्रशिक्षक

6. पर्याप्त Z प्राप्त करें

“नींद की कमी से आपके भूख बढ़ाने वाले हार्मोन – घ्रेलिन – और आपके of संतुष्टि’ हार्मोन, लेप्टिन में कमी आती है, जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। जब हम नींद से वंचित होते हैं , हम अधिक नमकीन की लालसा करते हैं और मीठे खाद्य पदार्थ। क्यों? क्योंकि कभी भी आप अधिक तीव्र भूख महसूस करते हैं, उच्च ऊर्जा के लिए आपका इलाज – उर्फ ​​उच्च कैलोरी – खाद्य पदार्थ तेज करते हैं। हम यह भी जानते हैं कि जिस तरह से हम सोचते हैं और हमारी भावनाओं को संसाधित करते हैं, वह अपर्याप्त नींद से प्रभावित होती है, इसलिए भोजन के साथ जीवन के कई क्षेत्रों में ध्वनि विकल्प बनाने के लिए इसे बिगड़ा हुआ क्षमता से जोड़ना आसान है। यदि हम सिक्का फ्लिप करते हैं, तो हम सुरक्षित रूप से मान सकते हैं कि जब हम अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं, तो हम बेहतर विकल्प बनाएंगे। जब खाने की बात आती है, तो इसका मतलब होगा कि हम तब खाएंगे जब हम वास्तव में भूखे होंगे, और संतुष्ट होने तक ही खाएँगे। हमारे हार्मोन भी बेहतर संतुलित होने जा रहे हैं क्योंकि हमारे शरीर को सोने, मरम्मत और ताज़ा करने के लिए आवश्यक समय मिल गया है। ” – एंजेला लेमोंड , RDN, टेक्सास में निजी अभ्यास में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ

7. भोजन छोड़ें मत

“याद रखें, हमारे शरीर का अंतिम लक्ष्य जीवित रहना है। जैसे ही हमें कैलोरी से रखा जा रहा है – जो सचमुच हमारे शरीर के लिए जीवन ऊर्जा है – यह जीवित रहने के लिए चीजें करेगा। हमारा शरीर जानता है कि ऊर्जा घनत्व में खाद्य पदार्थ क्या अधिक हैं, और हम उन चीजों को अधिक तरसेंगे। अपनी भूख का सम्मान करें और अपने शरीर को यह सोचने की अनुमति न दें कि वह भूखा है। यह कई परहेज़ रणनीति के खिलाफ जाता है, लेकिन उन रणनीति वास्तव में लोगों के लिए लंबे समय तक अच्छी तरह से काम नहीं करती हैं। मैं आमतौर पर हर चार घंटे में खाने की सलाह देता हूं। ” – नींबू

8. हाइड्रेटेड रहें

“शोध में पाया गया है कि जो लोग भोजन से पहले दो गिलास पानी पीते हैं, उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम होता है जो भोजन से पहले पानी नहीं पीते – और उन्होंने इसे बंद रखा। यह सरल टिप दो तरह से काम करता है। प्यास खुद को भूख के रूप में मुखौटा कर सकती है, जिससे आप अधिक खा सकते हैं। और पानी आपको फुलर महसूस कराता है, जिससे आप भोजन के दौरान कम खा सकते हैं। ” –  मेगन कैस्पर, आरडीएन , एक पोषण परामर्शदाता और पोषित के संस्थापक और सीईओ

9. कट कैलोरी, स्वाद नहीं

“हल्के चेडर पर तेज चेडर जैसे विकल्प चुनकर, आप कम उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप अभी भी बिना किसी स्वाद के बहुत स्वाद पा सकते हैं।” – कैस्पर

10. सप्ताह में एक बार अपना वजन करें

“उसी दिन, उसी समय, कपड़ों की समान मात्रा। याद रखें कि आपका वजन एक एकल संख्या नहीं बल्कि पांच पाउंड की सीमा है। रेंज को नीचे ले जाने के लिए काम करें, सटीक संख्या में नहीं। ” – Lainey Younkin, RD , बोस्टन में एक पोषण परामर्शदाता और सलाहकार

11. अपनी प्लेट का पुनर्गठन करें

“अपनी प्लेट की आधी सब्जियां, अपनी थाली का एक चौथाई हिस्सा साबुत अनाज, और एक चौथाई थाली में लें। जब आप अपनी प्लेट पर अनाज और सब्जियों के हिस्से को बदलते हैं, तो आपको एक अंतर दिखाई देगा। एकमात्र कैवेट: आलू, मकई और मटर स्टार्ची सब्जियां हैं , इसलिए वे अनाज की श्रेणी में जाते हैं। ” – यूंकिन

12. 80 प्रतिशत नियम का पालन करें

“तब तक खाएं जब तक आपको सिर्फ 80 प्रतिशत भरा हुआ महसूस न हो। किसी भी अतिरिक्त भोजन पैक भावना के बजाय दूर की तरह आप का हिस्सा बनने के लिए है ” ‘स्वच्छ थाली क्लब।’ – हेलेन बर्न , ऑकलैंड, कैलिफोर्निया में शोभा-माँ के संस्थापक

13. तरल कैलोरी छोड़ें

“वयस्कों में चीनी-मीठे पेय और वजन बढ़ाने के बीच एक मजबूत संबंध है। यदि आपके पास नियमित रूप से कुछ मीठा का घूंट है, तो इस पर विचार करें: अनुसंधान ने दिखाया है कि चीनी-मीठे पेय पदार्थों के सेवन को कम करने से सार्थक वजन कम हो सकता है, भले ही यह केवल आपके द्वारा किया गया बदलाव हो। हर दिन स्पार्कलिंग पानी के साथ 20 औंस सोडा को बदलने से कुछ महीनों में 20,000 से अधिक कैलोरी बचती हैं, जो वजन घटाने के पांच पाउंड से अधिक में बदल सकता है! ” – ऑस्टिन, टेक्सास में ब्रिटनी मार्किड्स, आरडीएन, चूज फूड के संस्थापक

14. रेस्टोरेंट्स में Choosy बनें

“हम जिन खाद्य पदार्थों को घर से दूर खाते हैं, वे कैलोरी में अधिक होते हैं और पोषक तत्वों में कम होते हैं जो हम घर पर बनाते हैं। जर्नल ऑफ़ द न्यूट्रीशन ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स में अप्रैल 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन पाया गया कि औसत रेस्तरां में 1,000 से अधिक कैलोरी, और पूरे दिन के सोडियम और वसा की मात्रा होती है। कैलोरी बचाने के लिए, अपने प्रवेश को विभाजित करें या सर्वर को अतिरिक्त हरी सब्जी या आलू या चावल के सलाद के विकल्प के लिए कहें। ” – निशान

15. Veggies गले लगाओ

“जब संदेह हो, तो सब्जी खाओ। वे कम कैलोरी, उच्च फाइबर , और पोषण से भरे हुए हैं। केल , लेट्यूस, गाजर, या हरी बीन्स पर स्नैक । और अंत में: मक्खन और तेल को छोड़ दें, लेकिन एक महान स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों या लहसुन जोड़ें । ” – जेमी लोगी , एक निजी प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ, स्वास्थ्य कोच और लंदन, ओन्टेरियो में वेलनेस ब्लॉगर हैं 

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16. वास्तव में, सब्जियों को सितारे बनाएं

“अगली बार जब आप पास्ता बनाते हैं, तो पास्ता का एक बहुत छोटा हिस्सा खुद बनाते हैं और भुना हुआ ब्रोकोली , झींगा, लहसुन और नींबू उत्तेजकता के साथ पकवान टॉस करते हैं । आप कम वंचित महसूस करेंगे और आप अभी भी अपने पसंदीदा संतोषजनक भोजन खा सकेंगे। ” – केट मार्टिनो, न्यू जर्सी के फेयर लॉन में एक चिकित्सक सहायक और वजन घटाने के कोच हैं

17. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को सदन से बाहर रखें

“यह बहुत आसान है: यदि आपके पास यह नहीं है, तो आप इसे नहीं खा सकते हैं। चिप्स और कुकीज़ के बजाय, करीब पहुंच में सुविधाजनक और आसानी से तैयार होने वाली वस्तुओं को रखें। इस तरह की वस्तुओं नट और बीज, precut फल और सब्जियों, स्ट्रिंग पनीर, शामिल edamame , अंडे , सामन, और दही। इसका मतलब यह नहीं है कि आप व्यवहार नहीं कर सकते। बस एक समय में आनंद लेने के लिए अपने आप को खरीदें। ” – राहेल गुडमैन, RDN , ब्रुकलिन, न्यूयॉर्क में निजी अभ्यास में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ

18. भाग-नियंत्रण वाले व्यंजन का उपयोग करें

“हम पहले अपनी आँखों से खाते हैं और हम एक पूरी थाली देखना पसंद करते हैं। छोटी प्लेटों, कटोरे और कपों का उपयोग करने से आप अपने आप को परोसने वाले भोजन की मात्रा को कम कर सकते हैं, जबकि एक ही समय में आप अपने पकवान को भरने और आपको वंचित महसूस करने से बचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक अवलोकन अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने 9 इंच की प्लेट बनाम 10- या 12 इंच की प्लेट का उपयोग किया था, वे 22 प्रतिशत तक कम खा गए! ” – अच्छा आदमी

19. आप कहां हैं और क्या आप कर सकते हैं शुरू करें

“ऐसा महसूस न करें कि आपको अपने पूरे जीवन को तुरंत शुरू करने की ज़रूरत है। वर्तमान में आप कहां हैं इसका आकलन करें और फिर पता लगाएं कि आप भविष्य में कहां रहना चाहते हैं। ज्यादातर गतिहीन लोगों के लिए एक महान प्रारंभिक बिंदु एक कदम काउंटर प्राप्त करना और देखना है कि आप एक सामान्य दिन में कितना चलते हैं। फिर एक स्टेप गोल को आदर्श से थोड़ा अधिक सेट करें और उसके लिए प्रयास करें, प्रति दिन 10,000 कदम के लक्ष्य तक धीरे-धीरे अपने तरीके से काम करें। ” – एस्तेर अवंत , एक एसीई- सेर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर कपोले, हवाई में

20. नमक की क्रेविंग? चिप्स को छोड़ दें

“जब आपको नमकीन फिक्स की आवश्यकता होती है , तो पॉपकॉर्न के लिए पहुंचें, चिप्स नहीं। एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग एयर-पॉप्ड ट्रीट के एक कप पर भोजन करते हैं, वे अपने चिप-प्यार करने वाले दोस्तों की तुलना में अधिक संतुष्ट होते हैं। पॉपकॉर्न एक साबुत अनाज, फाइबर से भरा स्नैक है। आलू के चिप्स (एक विशिष्ट 1-औंस छोटे बैग के लिए) का एक एकल सेवारत घने 149 कैलोरी है, जबकि पॉपकॉर्न (वायु-पॉप्ड) की समान मात्रा केवल 108 है, जिसका अर्थ है कि आप हर स्वादिष्ट काटने के साथ पूर्ण और पतला महसूस कर सकते हैं। ” – रेने फ़िसक, आरडी, सीडीई , सिएटल सटन के स्वस्थ भोजन के साथ

21. नाश्ता खाएं

“शाम को अतिरंजना का सामना करने के लिए, सुबह में प्रोटीन और फाइबर से भरे नाश्ते का सेवन करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन के लिए स्वस्थ विकल्पों में अंडे, दही और नट्स या नट बटर शामिल हैं। एक उच्च फाइबर अनाज या फल की तरह एक उच्च फाइबर भोजन के साथ जोड़ी प्रोटीन। ”